睡眠の質を上げるための超基本知識|ホルモンと自律神経の話

私たちは睡眠不足なだけで集中力がなくなり記憶力が低下し、体の動きも頭の働きも悪くなります。

逆に考えると集中力を上げ記憶力を高め、仕事や勉強をバリバリこなすためには絶対的に良質な睡眠が必要なのです。

睡眠の質を上げるためのテクニックはたくさんありますが、本質的にはホルモンと自律神経が睡眠の質を決めることになります。

すでにこれらについて勉強している人には当たり前すぎる知識ですが、そうでない人であれば、絶対知っておくべき知識になります。

これから紹介するのは、睡眠の質を決めるメラトニン、メラトニンを作るためのセロトニン、自律神経(副交感神経)、そして体内リズムについての知識です。

メラトニン

メラトニンは『夜のホルモン』と呼ばれています。いやらしい意味ではななく、睡眠に最も関係の深いホルモンだからです。

メラトニンが分泌されると眠くなり、睡眠中はメラトニン濃度が最も高い状態になります。朝になるとメラトニンは分解されて、目が覚めます。

睡眠の質を決めるのがメラトニン濃度です。

メラトニン濃度が高くなり、睡眠が深くなることで、体の細胞を修復する成長ホルモンの分泌も増えます。つまり疲労回復のためにはメラトニン濃度が十分に高くなる必要があるのです。

メラトニン自体の強力な抗酸化作用も明らかになっています。体にたまった老廃物や酸化ストレスを取り除き、疲れをリセットする強力な作用があります。

メラトニンを十分に分泌するためは、部屋を真っ暗にして眠ることが大切です。メラトニンは光を感知すると分解されてしまうので、寝ている最中も明かりが目に入るのはよくないのです。

夜、パソコンやスマホの画面を見ると睡眠の質が下がるのも同じ理由で、ブルーライトは強力にメラトニンを分解してしまいます。パソコンの画面を見ていると眠くならないのは当たり前ですね。

夜は照明を全体的に暗くして、スマホやパソコンは寝る1時間前からは操作しないようにしましょう。そして寝る前に照明を全てオフにして眠ることです。

セロトニン

メラトニンが夜のホルモンなら、セロトニンは『昼のホルモン』です。セロトニンは『幸福ホルモン』とも呼ばれ、穏やかな覚醒感と落ち着いた幸福感をもたらします。

なぜ睡眠の質を上げるためにセロトニンが重要なのかというと、日中に分泌されたセロトニンが、夜になるとメラトニンに変わるからです。

日中にしっかりセロトニンを分泌させてあげれば、夜になるとその分メラトニンが増えるので、いい具合に眠くなり、よく眠れてしっかり疲れがとれます。

つまり睡眠の質を上げるためには、日中の活動の質を上げることも大切なんです。

セロトニンの分泌量を上げるためには、まず日光などの強い光を浴びることです。

ヨーロッパの一部など、日光が少ない地域では、冬にうつ病が増えると言われています。これは『冬期うつ』と呼ばれ、日照不足によるセロトニンの分泌不足が原因だと言われています。

寝る前には避けるべきパソコン画面、スマホなどのブルーライトですが、日中であればセロトニンを増やす効果も期待できます。

冬期うつの改善のために、海外では『ブルーライトセラピー』という光療法も盛んで、色々なブルーライトを浴びるための器具も販売されています。

次に、セロトニンを増やすためには『リズム運動』が効果的です。一定のリズムで体を動かすことで効果的にセロトニンが分泌されることが分かっています。

リズムというとダンスなどを思い浮かべますが、実は『散歩』『ウォーキング』で十分なんです。

歩数計を身につけて、1日の歩数を増やすことを意識することで、睡眠の質向上が期待できるでしょう。メタボ予防やダイエットにもなるので一石二丁です。

食事面では、セロトニンの原料となる『トリプトファン』を摂取しましょう。トリプトファンはアミノ酸の一種で、赤身肉などに多く含まれます。基本的にはタンパク質を十分摂取していれば不足することはありませんが、ストレスが多い、うつっぽいなど、特にセロトニン不足を感じる場合はサプリを併用しても良いでしょう。

副交感神経

メラトニン、セロトニンなどのホルモンと並んで、自律神経がリラックスモードになっていることが大切です。

自律神経は、体を興奮させるための交感神経、体をリラックスさせるための副交感神経の2つの神経から成り立っています。

戦闘モードは交感神経優位、休息モードは副交感神経優位の状態です。副交感神経優位の状態にならないとそもそも眠ることもできないのです。

リラックスしましょうと言われても、それができないから苦労するわけですが、最も強力なメソッドは、やはり瞑想だと思います。

もちろん瞑想といっても色々な方法があります。心を無にしようと思っても雑念が浮かんだり、瞑想方法によってはイメージが浮かびすぎて逆に興奮してくることもあります。

単純にリラックスモードに入るためには、数呼吸(すそくきゅう)という、息の数を数える方法がシンプルでやりやすいと思います。

息を吐く度に、いーち、にー、さーん、と数を数えて、10になったらまた1から繰り返します。これを10分程度行うだけで気分が落ち着いてきます。

ゴールデンタイムの嘘

夜の22時~2時の間が睡眠のゴールデンタイムと言われますが、かなり疑問です。

俗説では、22時~2時に成長ホルモンが最も分泌されるので、疲れが取れて肌もキレイになる??

ということなのですが、厳密な科学的根拠はありません。現時点で科学的に分かっているのは入眠後1~2時間が最も成長ホルモンが分泌される時間帯だということ。

21時に寝る人は22時~23時の成長ホルモン分泌が最大になり、24時に寝る人は1時~2時の成長ホルモン分泌が最大になります。22時~2時の間、ずっと成長ホルモンが大量に分泌されているわけではないのです。

3時に寝る人は4時~5時の成長ホルモン分泌が最大になりますが、日本人全体として見ると、かなり少数派だと思います。

平均的な日本人の寝る時間を考えれば、22時~2時の成長ホルモン分泌が他の時間にくらべて圧倒的に多くなるのは当たり前です。

それに、ゴールデンタイム神話が本当であれば、深夜勤務の人はほとんど成長ホルモンが分泌されないことになってしまい、全員肌がボロボロのはずですし、体調も最悪のはずです。実際はそんなことはないですよね。

なので、22時~2時はあくまで目安として考えましょう。

ゴールデンタイムにこだわるばかりに、無理に急いでベッドに入ったり、無理のある生活リズムになってしまっては全く意味がありません。

サーカディアンリズム(体内時計)

ゴールデンタイムには特にこだわらなくてもよいのですが、むしろ考えなくてはいけないのは、サーカディアンリズム(体内時計)のほうです。

私たちの体は、原始時代から朝起きて夜寝るまでを、一定のリズムで繰り返してきています。

日の出と共に目を覚まし、日が落ちると徐々に眠くなるというリズムです。

当然、自律神経やホルモンなど、体の各機能は、サーカディアンリズムの中でうまく働くように設計されているのです。

海外旅行をしたときなど、時差ボケで頭がぼーっとしたり、疲れが取れないことがありますが、それは1日のリズムが崩れているため、体の機能がうまくまわっていないからです。

そのため、睡眠の質を上げるために最も重要なのは1日の中で決まった時間に起きて、決まった時間に寝る、ということになります。

生活リズムが定まることで、セロトニンやメラトニンといった睡眠に重要なホルモンも効率よく分泌されますし、自律神経も自動的に調節されて寝るタイミングに合わせて副交感神経が優位になります。

何から何まで当たり前すぎる話で恐縮なのですが、やはり規則正しい生活が睡眠の質を上げ、脳の活動レベルを上げるためには重要なのです。

もちろん色々な事情のある社会人が全てを完璧に行うことは不可能だと思います。私も睡眠時間は短く、生活リズムもバラバラなので全く人のことは言えません。

できるだけ、できることだけ意識してみてください。

私の場合、日中の散歩、夜の瞑想、部屋を真っ暗にして眠るように意識しています。

たったひとつ取り入れるだけでも、栄養ドリンク1本分くらいは日中のエネルギーが増加することは保証しますよ^^


私は過去10年以上、様々な脳に良いとされるサプリメントを試してきましたが、その中で欠かさず飲み続けてきた成分がDHAです。

ただしDHAサプリにはとにかく「魚臭い」という欠点がありました。

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